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Bikers en la carretera: La bicicleta

Run Baby Run por John Prolly

Run Baby Run por John Prolly

Últimamente te has sorprendido mirando bicicletas de carreterahas sentido la llamada de la carretera y probablemente esto es debido a que quieres llegar un mayor nivel en tus entrenamientos para preparar esas marchas BTT que supondrán uno de tus retos para la próxima temporada.

El siguiente paso es empezar a hacer rutas por carretera  y seguramente estás pensando en hacerte con una bici de carretera de iniciación, no obstante ¿es necesario?

Lo primero que tienes que plantearte es si ¿existe una necesidad real de adquirir una bici de carretera?. Las bicicletas de carretera están diseñadas y fabricadas para circular sobre asfalto, de ahí el ancho de las cubiertas y el inexistente taqueado de las mismas. Estas favorecen una baja resistencia al rozamiento y por lo tanto maximizan la capacidad de avance. También por este motivo la medida de las ruedas de carretera es 700. A mayor tamaño, mayor avance.

Una bici de montaña, con sus anchas cubiertas y el taqueado van a ofrecer mucha más capacidad de adherencia al medio y por lo tanto mayor resistencia a la rodadura.

Además, los desarrollos también son diferentes en carretera son más largos y por lo tanto te permitirán circular a mayor velocidad.

La geometría más aerodinámica también favorece el avance y que a menor esfuerzo puedas circular más rápido y más lejos.

No obstante,  como ya sabes, la carretera es equilibrio, la carretera implica hacer rutas que por el propio medio en el que transcurren van a circular por largos llanos, o largas subidas tendidas y grandes descensos, y es este el motivo por el cual es mucho más fácil controlar el entrenamiento.

Para realizarlas puedes hacerlo con tu bicicleta de montaña, ya que es el medio el que te va a permitir tener mayor control, no obstante, deberás realizar un mayor esfuerzo (fuerza y resistencia) que con una bicicleta de carretera.

Otra opción es hacerte con unas ruedas lisas. En este caso, estarás en unas condiciones relativamente similares a las que tendrás corriendo en una bici de carretera.

Montaña vs. Carretera: ¿Qué tiene la carretera que no tiene la montaña?

El Mont Ventoux por Joke Baut

El Mont Ventoux por Joke Baut

La montaña y la carretera tienen una personalidad muy diferente entre ellas, y aunque en esencia en ambos dos entornos se trata de dar pedales, es muy posible que un biker, no le encuentre el punto a la carretera. No obstante, si te preguntas que ofrece la carretera que no ofrezca la montaña, sigue leyendo.

La montaña ofrece un entorno mucho más explosivo, un entorno quebrado que exige un esfuerzo importante para gobernar la bicicleta, por ejemplo, cuando queremos coronar una subida muy pendiente en la cual el compendio de fuerza y técnica es vital o cuando queremos superar una trialera, donde el nexo de unión entre el control y equilibrio es la fuerza que realizamos.

La carretera sin embargo, ofrece un entorno mucho más equilibrado donde los largos llanos pueden ser habituales, donde las subidas suelen ser constantes y mantenidas y por supuesto también los descensos. Así pues, y como es comprensible, controlar la bici, implica mucho menos esfuerzo.

Es un hecho irrefutable que entre el 70 y 80% del entrenamiento que un ciclista profesional de montaña realiza, lo realiza sobre asfalto. Esto es debido a que es mucho más sencillo controlar la intensidad del entrenamiento en la carretera que en la montaña y en este punto, radica la gran diferencia entre montaña y carretera o carretera y montaña. Si quieres llegar a un nivel de preparación más alto, para afrontar marchas BTT extremas, ten en cuenta que en algún momento tendrás que empezar a andar por carretera.

La montaña es explosividad; la carretera es constancia. Dos entornos muy diferentes que ofrecen sensaciones muy diferentes pero probablemente igual de gratificantes.

La llamada de la carretera

Atardecer en la carretera por John Prolly

Atardecer en la carretera por John Prolly

Probablemente no existe un único motivo por el cual estas sintiendo o puedes llegar a sentir la llamada de la carretera y en cada caso particular si preguntamos, encontraremos uno distinto.

No obstante y probablemente, el motivo principal sea llegar a un nivel superior en cuanto al entrenamiento sobre la bicicleta para después poder participar en todas esas marchas BTT que tanto te gustan. La montaña y la carretera ofrecen dos entornos muy diferentes y por lo tanto a nivel de entrenamiento, una sesión en uno u otro entorno también es muy diferente.

Podemos decir sin ánimo de equivocarnos que en la carretera es mucho más sencillo mantener la intensidad del entrenamiento ya sea en pulsaciones, en velocidad o en potencia y por lo tanto, también es más sencillo llegar a cotas superiores en cuanto a preparación precisamente porque es más fácil controlar las sesiones.

Las bicicletas usadas en montaña y carretera también son muy diferentes. La bici de montaña cuenta con una gran resistencia a la rodadura, debido a que las cubiertas son mucho más anchas y están diseñadas para buscar el “agarre”. Además, las bicis también son más pesadas, así que en cuanto a fuerza, son más exigentes para gobernarlas y manejarlas. Por lo tanto, en cuanto a volumen, se ha de realizar un esfuerzo mucho más alto en montaña que en carretera para alcanzar resultados similares.

Como hemos dicho, existen muchos motivos para lanzarte a rodar en carretera, el mío en concreto no tiene nada que ver con el descrito en este post y tiene mucho más que ver con una lesión, no obstante, la mejora en el entrenamiento, es el motivo más habitual por el cual un ciclista de montaña comienza a entrenar y rodar en la carretera.

Y tú motivo, ¿Cuál ha sido? Vamos, anímate y cuéntanoslo.

Bikers en la carretera. ¿Qué está pasando?

On the Road Again por Brad Sloan

On the Road Again por Brad Sloan

Lo tuyo siempre ha sido la bici montaña, lo sabes, sabes que es lo que te gusta y sabes que cada día te gusta más. Muchas de las horas de la semana las pasas visitando blogs sobre BTT, planificando rutas, estableciendo objetivos materializados en marchas BTT o leyendo información sobre el sector.

Te gusta el campo y la montaña, la sensación de soledad y tranquilidad que alcanzas cuando estás en el monte, en medio de esa nada que te engulle y envuelve como una manta cálida en invierno, esa sensación que te alcanza cuando has superado una trialera que pensabas que no podrías bajar nunca sin dar con tus huesos en el suelo o cuando a mitad de un descenso te ves en la obligación de realizar un salto en el que has sentido que volabas.

Para los más dados al XC, esas sensaciones llegan cuando coronas esas rampas en las que tienes que tirar de riñones y casta. Los que hacéis maratón probablemente alcancéis las sensaciones de las que hablamos conforme vais engullendo kilómetro tras kilómetro con vuestra bici y o cuando coronáis un puerto sabiendo que os habéis regulado correctamente y habéis sido capaces de dosificar las energías.

Todo eso lo sabes, lo sabes y lo sientes, pero de repente un día, te encuentras pensando en hacerte con una bici de carretera.  No tiene explicación pero así es.

Mi primera bici

¿Te acuerdas de este post sobre cómo preparar tu primera carrera?
Ha llovido desde entonces y esperamos que sigas sintiendo el gusanillo de la bici.
El otro día estuve recomendando a un amiguete sobre la compra de una bici. Es algo que me preguntan con bastante frecuencia así que he pensado que esta información puede seros de utilidad llegado el caso.

Es hora de soltar las perras y comprarse una bici. Tarde o temprano tenía que llegar este momento. Duele rascarse el bolsillo pero no me negarás que mola tener bicho nuevo. Vamos a partir de estas tres premisas:

  • Es tu primera bici, digamos que es para iniciarse
  • Presupuesto anticrisis
  • Bici nueva

Nueva adquisición de NBICI.es

Otro día haremos el mismo post pero orientado a bikers que buscan mejores prestaciones. Es decir, hablaremos de un presupuesto mayor.
Debo decir que no soy muy amigo de las cosas de segunda mano, de ahí la tercera premisa. Y más aun cuando te las vende un desconocido.

Olvídate de los modelos de doble suspensión. De otros extras, pues ya lo vamos viendo.
Si vas a Decathlon, lo que ves es lo que hay. En tiendas de toda la vida, te suelen hacer descuentos y lo más interesante es que suelen tener modelos de temporadas pasadas bastante rebajados. Además, el trato y la orientación que te puede dar un tendero en una tienda especializada no lo encontrarás en una gran superficie.

Si te parece, te voy a proponer dos precios básicos. En ambos, acertarás seguro. Solo que el modelo del primer precio  se te va a quedar obsoleto en cuanto le des un poco de caña. Pero bueno, de momento te vale.

Primer precio básico: 350-400 €. Por menos dinero solo vas a tener problemas. Cosas que se rompen, se desajustan, no funcionan bien… A partir de este precio en marcas tipo BH, Orbea, Connor, AFX, Berg, Decathlon… deberías poder encontrar cosas interesantes. Si tienes suerte, puedes encontrar algo con frenos de disco hidráulicos. IMPORTANTE: Rechaza de plano cualquier modelo que lleve frenos de disco mecánicos. Para eso, mejor los de zapata de toda la vida.
En estas bicis va a ser todo muy básico. La suspensión, el cuadro, las ruedas, los cambios… Como digo, será todo muy básico pero no malo. Mmm piensa en coches. Pues esto sería como un Dacia Logan.
Con estas bicis podrás hacerte salidas normalitas sin sufrir demasiado en los baches por la suspensión, sin demasiados problemas en el cambio si se moja, etc… Si algún día te animas y quieres tomártelo un poco más en serio (en plan salir dos días por semana, llegar a hacer dos o tres horas en cada salida), tendrás que comprarte otra bici.

Segundo precio básico: 500-550€. Con esto tienes una muy buena máquina que a día de hoy te irá un pelín grande pero que a medio plazo será la bici que necesitas si es que le das continuidad al tema. Por este precio deberías poder tener unos frenos de disco hidráulicos, una suspensión básica sin ser un corcho que se contrae y se expande, unos cambios interesantes y un cuadro ligero y cómodo. En este rango de precios es más fácil encontrar ofertas de otros años.
Busca en las marcas que te he dicho antes. Pero incluso puedes encontrar bicis de otras marcas (más caras, más bonitas, mejores) de años anteriores.
Ya te digo. Esta bici sería pensando a medio plazo suponiendo que te aficiones a esto. A esta bici en un futuro puedes hacer alguna pequeña inversión para mejorarla, tipo pedales automáticos (de hecho tenemos una guía de pedales automáticos para MTB para principiantes) y demás.
Si habláramos de coches, estaríamos ante un Citroen C3 básico.

Hasta el infinito...

Tema bicis a parte. Te aconsejo que te hagas con casco y con ropa de ciclismo. Al principio te puedes sentir un poco extraño pero el casco salva vidas y la ropa te evita acumulación de sudor y sus consiguientes constipados.
También te diría que trates de salir con gente que esté más o menos como tú pero que ya tenga cierta experiencia a la hora de montar en bici. Te enseñarán rutas, trucos de mecánica y mil consejos.

Si te compras algo por debajo de lo que comentamos, al final vas a estar más tiempo reparando averías (pinchazos, tornillos sueltos, cosas que se doblan o se parten, cambios mal ajustados…) que dando pedales.

Hay que reconocer que la primera inversión no es barata. Al final no es solo la bici. También ropa, casco, guantes, zapatillas para los automáticos, barritas, cuentakilómetros, accesorios, mochila de hidratación… No te vuelvas loco. Ve poco a poco.

¿Cómo elegir un sillín?

Selle Italia Flite Titanium

Selle Italia Flite Titanium por Hallisar

Hay dos factores que debemos tener en cuenta para escoger un buen sillín: comodidad y salud.

Cuando hablamos de comodidad nos referimos a la elección de un sillín que se adapte lo más adecuadamente a nosotros en función de la postura que vamos a adoptar en la bici. Por regla general se tiende a asociar los sillines anchos y blandos con el concepto comodidad y eso es un gran error.

La anchura de un sillín debe fijarse en función de la distancia entre los isquiones de cada uno y de la inclinación de nuestro cuerpo a la hora de pedalear. Los isquiones son los huesos inferiores de la pelvis, los que nuestro cuerpo ha diseñado para soportar nuestro peso al sentarnos en cualquier sitio. La separación de los isquios en las mujeres es mayor porque su pelvis está preparada para dar a luz, por eso existen sillines específicos para mujer que suelen ser uno o dos centímetros más ancho. A medida que vamos inclinando nuestro cuerpo hacia delante con una posición más deportiva, la distancia entre los isquios va disminuyendo. Es entonces cuando un sillín estrecho cobra sentido tanto para hombres como para mujeres.

La postura ideal para cicloturismo debe ser aquella que nos permita pedalear con eficiencia, con control sobre la bici y que a la vez sea cómoda. Por eso no aconsejamos una posición demasiado erguida, con la espalda por encima de los 65º ni demasiado inclinada, con la espalda por debajo de los 45º. Esto significa que los sillines aconsejados deben moverse entre unas anchuras de 130 mm para posiciones más inclinadas hasta 135 cm para posiciones más erguidas.

Una de las típicas molestias que surgen cuando uno no está acostumbrado a ir en bici es el dolor de sillín. Esto pasa cuando no estamos acostumbrados a sentarnos solo apoyando los isquios. Muchos ciclistas suelen decir que para solucionar esta molestia hay que hacer cayo, o lo que es lo mismo, acostumbrar al cuerpo a base de horas de rodar. Al contrario de lo que mucha gente piensa, esta molestia no se elimina utilizando sillines muy blandos, si no que de esta manera podemos aumentar las molestias, ya que los isquios se hunden más de lo debido en el sillín aumentando la compresión en los tendones de alrededor de la articulación del la pelvis con la cabeza del fémur.

En cuanto a la salud en los sillines, no solo es importante escoger un sillín que no genere compresiones en la zona perineal, sino que además es muy importante saber cómo sentarse en ellos. Lo más importante de todo es sentarse colocando los isquiones en la zona más ancha del sillín, esto nos asegurará que la zona perineal y la genital queda libre de compresiones asegurándonos un buen riego sanguíneo hacia las piernas. Si vemos algún ciclista que le sale medio sillín por detrás, es mala señal.

Si al cabo de unos minutos rodando vemos que poco a poco nos hemos ido desplazando hacia delante significa que el sillín está mal ajustado y debemos moverlo hacia delante. Los sillines se fijan a la tija de sillín mediante unos raíles, estos tienen la función de ajustar el avance del sillín para conseguir la posición más óptima para el ciclista. Es muy fácil ver algún ciclista al cual le sale medio sillín por detrás, eso significa que se está sentando en la nariz del sillín, lo que conlleva que los isquiones quedan flotando a banda y banda del sillín y toda la presión recaen donde nunca debería.

A la hora de ajustar la posición de un sillín, a parte del avance, debemos prestar especial atención en que el sillín quede totalmente paralelo al suelo. Este aspecto es sumamente importante. Si colocar el sillín plano nos genera molestias significa que tenemos un problema de posición en la bici. Llevar el sillín inclinado nos va a generar sobrecargar la espalda, los brazos y las muñecas.

Estos consejos los compartimos con todos nuestros lectores gracias a los chicos de Essax que nos han permitido publicar este post, que originalmente estaba en su muro de facebook.

Muchas gracias.

Equipamiento necesario para participar en una Marcha BTT

Equipamiento para tu primera marcha BTT

Equipamiento para tu primera marcha BTT por NBICI.es (en Flickr)

Llevas un tiempo preparando tu primera marcha BTT y ya has elegido cual va a ser la primera marcha en la que vas a participar. Ahora ya solo quedan los preparativos de última hora. Ajustar tu bici y hacerte con todo el material necesario para asegurar que no sufres ningún tipo de imprevisto.

En relación al equipamiento que tienes que llevar, es aconsejable que utilices un maillot y culotte. Si ya lo haces no tenemos que contarte las bondades de la ropa ciclista y si no lo haces, vamos anímate, pierde la vergüenza de ir enfundado en un traje de licra como si fueras Batman y verás que si se usa es por algo, en concreto, por lo cómodo que es pedalear con el culotte y lo transpirable de ambas piezas, además de la ubicación de los bolsillos (treméndamente útiles cuando estas sobre la bici).

No obstante, utilizar maillot y culotte lo dejamos a tu elección lo que si o si, tienes que llevar es el casco. Aunque no lo parezca cualquier caída tonta puede jugarte una mala pasada, los descensos a muerte o partes de los recorridos de las rutas que se realizan por sendero suponen ampliar las probabilidades de golpearte con una rama etc. Es decir, que de la forma menos esperada puedes necesitarlo sí o sí.

Normalmente en las marchas BTT suele haber avituallamientos tanto sólidos como líquidos, aunque te recomendamos que no dependas únicamente de estos para estar hidratado y reponer fuerzas. Lleva tus propias barritas y sobre todo lleva agua.

En relación a las herramientas sucede más o menos parecido que con las barritas y el agua. En algunas marchas suele haber asistencia técnica. Esto no es tan frecuente como los avituallamientos, pero sí que se empieza a ver en muchas marchas. Nuestra recomendación es que seas totalmente independiente. Lleva tus cámaras, lleva tus desmontables, lleva tu bomba o botellitas de aire comprimido, tu tronchacadenas y una herramienta multiusos con llaves allen, destornilladores etc. Además ten en cuenta que en los puestos de asistencia técnica pueden cobrarte por el material (por ejemplo por una cámara).

También está bien que lleves tu móvil por si tienes que echar mano.

Como transportar todo esto, pues depende, Nacho que es un tío moderno lleva su mochila de hidratación con espacio suficiente para todo y que le permite transportar cómodamente todo lo que necesita. Yo que más bien soy un biker old school (hasta hace poco andaba con bici rígida – rígida de chromo) llevo lo mínimo en los bolsillos del maillot. Carlos estaría entre Nacho y yo, ya que utiliza una bolsa debajo del sillín.

En definitiva, necesitas ser independiente en cuanto a avituallamientos sólidos, líquidos y herramienta y sobre todo tienes que usar casco. Con esto ya estás en disposición de participar en una marcha BTT.

Como elegir tu primera marcha BTT

Marcha BTT por NBICI.es

Marcha BTT por NBICI.es

Es difícil identificar el momento exacto en el que te decides a participar en tu primera marcha BTT.

Todo empieza cuando día a día esperas que llegue el finde para darte una vuelta con tu bici por las montañas aledañas a tu ciudad. El siguiente paso que darás por el camino de la perdición es el que te lleva al kiosko y te haces con revistas del sector o mejor dicho, en la era de la comunicación, el que te lleva a tu ordenador y te dedicas a visitar blogs y más blogs y como no, el foro. Llegado a este punto no tardaras mucho en plantearte tu participación en una marcha BTT. Que sepas que si no has participado en ninguna y estás leyendo esto, ya te encuentras muy cerca.

Para participar en una marcha BTT lo primero que hay que hacer es prepararse, aunque sabemos que esto finde tras finde ya lo estás haciendo, así que nos saltamos este paso y vamos a elegir la marcha que se adapta a ti. Para ello, date una vuelta por NBICI.es y su selección exquisita de marchas BTT en España. Mes a mes te mostramos las marchas más interesantes que se celebran a lo largo del año por medio de nuestro calendario de marchas BTT.

Busca una marcha de tu nivel

Trata de encontrar una marcha con una longitud (kilómetros) y metros positivos a subir similar a tus salidas de fin de semana. No tiene mucho sentido que participes en una marcha de 100km si en tus salidas nunca pasas de 30. Así que busca alguna marcha similar a tu salidas y podrás disfrutar de la misma desde el minuto 0.

Para la primera marcha BTT en al que vas a participar, evita aquellas que sabes que no vas a poder acabar.

Busca una marcha cerca de tu casa

Básico, si es tu primera marcha, procura que este cerca de tu casa, por alguna zona que ya conozcas y sobre todo, que no te obligue a meterte una kilometrada para llegar a la localidad de salida.

Busca una marcha que puedas hacer con tus amigos

Es muy posible que los fines de semana salgas con tus amigos o con algún club. Si no lo haces y eres un lobo solitario, obvia este párrafo, pero si lo haces, convence a tus amigos, y que la participación a priori individual, pase a ser colectiva, con tu grupo habitual. Seguro que disfrutas la marcha mucho más, bromeareis, reiréis y en caso de necesidad, pronto te echaran una mano.

A ¿qué estás esperando?, en NBICI.es tenemos la mejor selección de marchas BTT de las celebradas a lo largo del año. Busca una marcha que te encaje y participa.

¿Cómo engañar a la rutina?

Desde NBICI.es queremos daros unos valiosos consejos para conseguir vencer a la pereza habitual previa a cada entrenamiento.

Uno de los peores enemigos del deportista aficionado es el caer en la rutina. Hacer siempre los mismos kilómetros, entrenar los mismos días y sobre todo, hacer los mismos recorridos. Todo eso hará que muy pronto te canses de entrenar y te dé pereza salir de casa.

El mal tiempo no es más que una excusa para quedarse en casa. Para no salir a entrenar vas a encontrar miles de razones, que si llueve, que si hace calor, que si tengo el pelo muy largo…

Así que, amigo que vas en bici, te proponemos una serie de consejos para combatir a la rutina:

  • Cambia la disciplina dentro de un mismo deporte. Es decir, si lo tuyo es la bici de montaña, prueba a intercalar entrenamientos con la bici de carretera, si la tienes. Tal vez spinning en un gimnasio.
  • Es bueno si realizas algún otro deporte. De esta manera, tus músculos estarán acostumbrados y preparados para otro tipo de movimientos además de pedalear.  Correr o nadar son ejercicios muy buenos para complementar con la bicicleta.
  • Aprovecha los interminables kilómetros de entrenamiento para mejorar la técnica. Concéntrate en la postura, en la aerodinámica, en que el tronco se mueva lo menos posible. Prueba también a controlar la cadencia de pedaleo. Por experiencia, solemos ir siempre más atrancados de la cuenta. Es decir, solemos llevar una cadencia mucho menor de lo ideal. Una cadencia óptima se acerca a las 90 pedaladas por minuto. Aprovecha también para hacer entrenamientos de fuerza, es decir, para ir más atrancado de lo habitual para que las piernas cojan fuerza en el llano.
  • Siempre que puedas, entrena acompañado. El 90% de mis entrenamientos en bici los hago más solo que la una. Para evitar esto, lo mejor es apuntarse a un club o hacer salidas con gente de algún foro.

    Grupeta Tour Francia NBICI.es

    Grupeta del Tour

  • La música puede marcar la diferencia entre salir a entrenar o quedarse en casa viendo The Office. Si puedes, entrena con música. No hay comparación. Pero como ya hemos dicho alguna vez, ten criterio a la hora de darte cuenta de por dónde puedes ir con música y por dónde es una temeridad ir con música.
  • Apúntate a alguna carrera menor que no tuvieras prevista en tu calendario. Una carrera popular de 10 kilómetros a pie puede ser un buen entrenamiento de domingo. Te motivará más y será más fácil entrenar las dos semanas anteriores pensando en hacer un buen tiempo en la carrera.
  • El rodillo puede ser un gran aliado los días de lluvia que toca hacer bicicleta. Aunque abusar de él hará que odies el ciclismo, así que cuidado.
  • Explora nuevos lugares. No tengas miedo a que salgan más kilómetros, merecerá la pena. NBICI.es carretera sin fin
  • Adáptate al medio. Improvisa. Una excursión a la montaña o pedalear con alguien que no tiene tu nivel son entrenamientos igualmente válidos. La premisa es que todo cuenta.
  • No te obsesiones. Aprovecha las horas de ejercicio para pensar en tus cosas, cuidar la mente, filosofar. Pensar qué fue antes, si el huevo o la gallina.
  • Si los medios lo permiten, trata de coger el coche y escaparte fuera de la ciudad. Mis mejores entrenamientos siempre han sido en la montaña, fuera de Madrid.
  • Encuentra la motivación necesaria. No entrenes porque sí. Trata de que siempre haya algo que te haga ir más allá.
  • Mientras estás entrenando, imagínate a ti mismo participando en una prueba en la que te gustaría competir. Imagina que estás haciendo el IronMan de Hawaii, corriendo el maratón de Nueva York o participando en Igorre en la copa del mundo de ciclocross. Vamos, que vuelvas a ser un niño y dejes volar tu imaginación.

Lo más duro es empezar, en cuanto te pongas a dar pedales, la diversión estará asegurada.

NBICI.es puerto montaña

¿Cómo preparar mi primera carrera?

Esta entrada está enfocada a cómo prepararse mental y físicamente para una marcha ciclista, si es que todavía no has participado en ninguna.

Hablaremos con un lenguaje base, sin tecnicismos. Aunque alguna de las constataciones que haremos tendrán todo el sentido y hasta el más avanzado de los bikers sigue estas pautas.

En entradas posteriores, trataremos de buscar cual es la marcha que más se adapta a nosotros, suponiendo que vaya a ser la primera. Queremos que sea un día inolvidable y no tiene sentido acometer proyectos que no vamos a poder acabar.

Pues bien, resulta que estás en el trabajo o en tu casa. Te has encontrado por casualidad con este blog. Te mola el concepto que tenemos en NBICI.es. Tiene un buen diseño, una interfaz agradable. Pero crees que esto no es para ti. Cuando eras más joven te gustaba montar en bici en el pueblo. Ahora, tienes una bici bastante maja pero está en el trastero haciendo acopio de telarañas y polvo.
No hay muchas pelas para irse de fin de semana y el plan cena+cine se ha puesto muy caro. Algo hace click en tu cabeza. Decides que te apetece cambiar un poco tu vida sedentaria. Quieres participar en una marcha pero no sabes ni cómo empezar.

Tranquilo. No te has dado cuenta pero al leer estas líneas, ya has empezado.

Lo primero, tenemos que autoevaluarnos. No vamos a escalar el Everest pero para practicar deporte regularmente hay que estar sano. Hemos de ser realistas con nuestra forma física. ¿Es desastrosa? Mejor, más progresión tendrás.

¿Tienes bici? ¿Se cae a cachos? Entonces nos vale también. No necesitas nada más.

Es momento de salir a dar una vuelta. Ya habrá tiempo de planificar entrenamientos, de fijar carreras en nuestro calendario y de fliparnos al máximo mirando catálogos. Hoy se trata solo de inflar las ruedas y bajar al parque. Date una vuelta, sin más. Disfruta. Deja que te pique el gusanillo.

NBICI.es diversión

Bien, ya estás en casa. Te has decidido. Perfecto. Vamos a empezar desde el principio, ¿de acuerdo? Te voy a dejar unas pautas, unos niveles de entrenamiento. Cuando veas que un nivel ya no te cuesta esfuerzo, date una o dos semanas más, y luego, sube al siguiente nivel. Allá vamos:

  • Nivel -1. Aun te queda una tirada para llegar al nivel 0. Prueba a salir un rato con la bici dos veces por semana. Si aguantas una hora, perfecto. Si no, quédate en este nivel hasta que aguantes. Tienes que ir a ritmo de paseo, muy tranquilo. ¿Tienes críos? ¿Vecinos o amigos que están como tú? En este nivel te pueden acompañar todos. De momento los senderos, las subidas complicadas y las trialeras están prohibidas para ti. Recuerda que vas con tus hijos.
  • Nivel 0. Si el horario te lo permite, amplia a 3 el número de salidas por semana. También amplía la duración de las salidas. Nunca más de 2 horas. Si no lo has hecho ya, tardas en ponerte un casco cuando sales con la bici… No te sientas mal por llevar ropa de lycra. Atrévete a salir de tus rutas habituales. Prueba cosas nuevas. Alguna subida, alguna zona un poco técnica… A parte del casco, a estas alturas deberías ser autosuficiente. Te estoy hablando de una cámara de repuesto, unos desmontables, bomba de hinchar…
  • Nivel 1. Bueno. Has perdido algo de peso. Te sientes bien. Te duele el culo y no es culpa de tu jefe sino del sillín. Tienes la marca del sol en brazos y piernas. Atrévete con alguna salida más larga. El límite lo pones tú pero siempre con cabeza. Si eres uno de los afortunados que entrena acompañado, pícate con algún amigo en tu cuesta favorita. Es buen momento para llevar alguna barrita energética o sandwich contigo, ya que todo lo que pase de 2 horas de ejercicio es conveniente recargar energías. A estas alturas deberías ser capaz de hacer cosas de mecánica más allá de cambiar un pinchazo. Tu bici es una parte de ti. Da igual si te has gastado 200 o 2000€ en ella, se merece una limpieza y engrasado de vez en cuando. Aumenta tu técnica, atrévete con recorridos más difíciles.
  • Nivel 2. Este nivel, que has tardado 4 meses en coger, o 4 semanas, es el nivel que estabas esperando. Te haces una ruta de 3 horas con subidas y trialeras y al día siguiente no te arrastras por el suelo. Aquí ya estás preparado para afrontar una marcha en condiciones sin miedo a terminar en una ambulancia. Tienes las piernas duras y en tu mirada se adivinan mil batallas libradas. Vale, perfecto. Vete corriendo a NBICI.es y busca una marcha facilita cerca de tu casa, o en algún sitio que te guste. Recuerda, va a ser tu primera vez. No lo estropees. Se trata solo de disfrutar. 1300 metros de desnivel acumulado en 50 kilómetros es suficiente para ti. Si vas de la mano de alguien con experiencia, te ahorrarás un montón de nervios.
  • Nivel 3. Nadie conoce este nivel. Si alguna vez llegas, ven a contárnoslo. Nos darás mucha envidia.

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Vale, ya has visto los niveles que hay. No están mal, ¿verdad? Ahora, si me lo permites, voy a darte unos breves consejos que harán tu vida más fácil y puede que incluso te asciendan en el trabajo:

  1. Mal de muchos consuelo de tontos. Es decir, busca gente con la que entrenar. Todo se hará más llevadero, te lo pasarás mejor y cuando estés mal podrás entonar eso de “you never walk alone”. El MTB es un deporte muy extendido. En tus lugares de entrenamiento hay ciclistas, júntate con ellos. En general somos muy majos, aunque siempre habrá excepciones. Plantéate pertenecer a algún club. Te hará la vida más fácil. Sentirás los colores del maillot del club. Esto es mucho mejor que ser socio del Madrid o del Barça.
  2. Ojito con el mp3. Nos ayuda y nos hace más divertidos los entrenamientos. Pero que sepas que está prohibido circular en vías públicas con ellos. Además, son peligrosos. No solo no oyes nada de lo que te rodea, sino que tu sentido del equilibrio se ve perjudicado. Así que ya sabes, úsalos con mucho criterio.
  3. Para combatir la monotonía, trata de variar tus recorridos habituales. No tengas miedo a probar lugares nuevos. Si puedes permitírtelo, echa la bici al maletero y súbete a la sierra.
  4. El mayor problema que tenemos para entrenar suele ser la incompatibilidad de horarios. Si yo puedo, tú puedes. Todo es cuestión de planificarse y de dormir 6 horitas al día.
  5. Sé constante, my friend. Para ello, lo que hagas, hazlo porque te gusta, no porque te sientas obligado. Lo decía un compañero de viaje, sin sufrimiento no hay progresión. Que un día frío o una final de champions no te impida salir a devorar kilómetros.
  6. Entrena tranquilo. Debes llevar un ritmo que te permita mantener una conversación más o menos fluida  Si vas ahogado, algo estás haciendo mal. Baja el ritmo y tómatelo con calma. Es así como se coge una buena base que no nos abandonará jamás.
  7. Series. ¿Qué eso? No estoy hablando de Lost o de Chuck. Las series son progresiones cortas y explosivas. Por el momento, no necesitas saber nada más. No lo sabes, pero cuando te picas en una cuesta con tu amiguete, estás haciendo una serie. Para hacer estas cosas deberías tener una base decente, de ahí que hasta el nivel 1 no te haya hablado del tema.
  8. Volumen. El pilar básico al inicio de temporada, la madre del cordero. Muchos kilómetros a intensidades bajas. Buen momento para probar rutas nuevas, material nuevo…
  9. El consejo más importante que puedo darte: diviértete. Si no lo haces, este no es tu sitio.

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