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Marchas BTT, entrenamientos y experiencias alrededor del mundo de la bicicleta. Mejor acompañado. Mejor NBICI.es, todas las marchas ciclistas.

¿Cómo preparar mi primera carrera?

Esta entrada está enfocada a cómo prepararse mental y físicamente para una marcha ciclista, si es que todavía no has participado en ninguna.

Hablaremos con un lenguaje base, sin tecnicismos. Aunque alguna de las constataciones que haremos tendrán todo el sentido y hasta el más avanzado de los bikers sigue estas pautas.

En entradas posteriores, trataremos de buscar cual es la marcha que más se adapta a nosotros, suponiendo que vaya a ser la primera. Queremos que sea un día inolvidable y no tiene sentido acometer proyectos que no vamos a poder acabar.

Pues bien, resulta que estás en el trabajo o en tu casa. Te has encontrado por casualidad con este blog. Te mola el concepto que tenemos en NBICI.es. Tiene un buen diseño, una interfaz agradable. Pero crees que esto no es para ti. Cuando eras más joven te gustaba montar en bici en el pueblo. Ahora, tienes una bici bastante maja pero está en el trastero haciendo acopio de telarañas y polvo.
No hay muchas pelas para irse de fin de semana y el plan cena+cine se ha puesto muy caro. Algo hace click en tu cabeza. Decides que te apetece cambiar un poco tu vida sedentaria. Quieres participar en una marcha pero no sabes ni cómo empezar.

Tranquilo. No te has dado cuenta pero al leer estas líneas, ya has empezado.

Lo primero, tenemos que autoevaluarnos. No vamos a escalar el Everest pero para practicar deporte regularmente hay que estar sano. Hemos de ser realistas con nuestra forma física. ¿Es desastrosa? Mejor, más progresión tendrás.

¿Tienes bici? ¿Se cae a cachos? Entonces nos vale también. No necesitas nada más.

Es momento de salir a dar una vuelta. Ya habrá tiempo de planificar entrenamientos, de fijar carreras en nuestro calendario y de fliparnos al máximo mirando catálogos. Hoy se trata solo de inflar las ruedas y bajar al parque. Date una vuelta, sin más. Disfruta. Deja que te pique el gusanillo.

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Bien, ya estás en casa. Te has decidido. Perfecto. Vamos a empezar desde el principio, ¿de acuerdo? Te voy a dejar unas pautas, unos niveles de entrenamiento. Cuando veas que un nivel ya no te cuesta esfuerzo, date una o dos semanas más, y luego, sube al siguiente nivel. Allá vamos:

  • Nivel -1. Aun te queda una tirada para llegar al nivel 0. Prueba a salir un rato con la bici dos veces por semana. Si aguantas una hora, perfecto. Si no, quédate en este nivel hasta que aguantes. Tienes que ir a ritmo de paseo, muy tranquilo. ¿Tienes críos? ¿Vecinos o amigos que están como tú? En este nivel te pueden acompañar todos. De momento los senderos, las subidas complicadas y las trialeras están prohibidas para ti. Recuerda que vas con tus hijos.
  • Nivel 0. Si el horario te lo permite, amplia a 3 el número de salidas por semana. También amplía la duración de las salidas. Nunca más de 2 horas. Si no lo has hecho ya, tardas en ponerte un casco cuando sales con la bici… No te sientas mal por llevar ropa de lycra. Atrévete a salir de tus rutas habituales. Prueba cosas nuevas. Alguna subida, alguna zona un poco técnica… A parte del casco, a estas alturas deberías ser autosuficiente. Te estoy hablando de una cámara de repuesto, unos desmontables, bomba de hinchar…
  • Nivel 1. Bueno. Has perdido algo de peso. Te sientes bien. Te duele el culo y no es culpa de tu jefe sino del sillín. Tienes la marca del sol en brazos y piernas. Atrévete con alguna salida más larga. El límite lo pones tú pero siempre con cabeza. Si eres uno de los afortunados que entrena acompañado, pícate con algún amigo en tu cuesta favorita. Es buen momento para llevar alguna barrita energética o sandwich contigo, ya que todo lo que pase de 2 horas de ejercicio es conveniente recargar energías. A estas alturas deberías ser capaz de hacer cosas de mecánica más allá de cambiar un pinchazo. Tu bici es una parte de ti. Da igual si te has gastado 200 o 2000€ en ella, se merece una limpieza y engrasado de vez en cuando. Aumenta tu técnica, atrévete con recorridos más difíciles.
  • Nivel 2. Este nivel, que has tardado 4 meses en coger, o 4 semanas, es el nivel que estabas esperando. Te haces una ruta de 3 horas con subidas y trialeras y al día siguiente no te arrastras por el suelo. Aquí ya estás preparado para afrontar una marcha en condiciones sin miedo a terminar en una ambulancia. Tienes las piernas duras y en tu mirada se adivinan mil batallas libradas. Vale, perfecto. Vete corriendo a NBICI.es y busca una marcha facilita cerca de tu casa, o en algún sitio que te guste. Recuerda, va a ser tu primera vez. No lo estropees. Se trata solo de disfrutar. 1300 metros de desnivel acumulado en 50 kilómetros es suficiente para ti. Si vas de la mano de alguien con experiencia, te ahorrarás un montón de nervios.
  • Nivel 3. Nadie conoce este nivel. Si alguna vez llegas, ven a contárnoslo. Nos darás mucha envidia.

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Vale, ya has visto los niveles que hay. No están mal, ¿verdad? Ahora, si me lo permites, voy a darte unos breves consejos que harán tu vida más fácil y puede que incluso te asciendan en el trabajo:

  1. Mal de muchos consuelo de tontos. Es decir, busca gente con la que entrenar. Todo se hará más llevadero, te lo pasarás mejor y cuando estés mal podrás entonar eso de “you never walk alone”. El MTB es un deporte muy extendido. En tus lugares de entrenamiento hay ciclistas, júntate con ellos. En general somos muy majos, aunque siempre habrá excepciones. Plantéate pertenecer a algún club. Te hará la vida más fácil. Sentirás los colores del maillot del club. Esto es mucho mejor que ser socio del Madrid o del Barça.
  2. Ojito con el mp3. Nos ayuda y nos hace más divertidos los entrenamientos. Pero que sepas que está prohibido circular en vías públicas con ellos. Además, son peligrosos. No solo no oyes nada de lo que te rodea, sino que tu sentido del equilibrio se ve perjudicado. Así que ya sabes, úsalos con mucho criterio.
  3. Para combatir la monotonía, trata de variar tus recorridos habituales. No tengas miedo a probar lugares nuevos. Si puedes permitírtelo, echa la bici al maletero y súbete a la sierra.
  4. El mayor problema que tenemos para entrenar suele ser la incompatibilidad de horarios. Si yo puedo, tú puedes. Todo es cuestión de planificarse y de dormir 6 horitas al día.
  5. Sé constante, my friend. Para ello, lo que hagas, hazlo porque te gusta, no porque te sientas obligado. Lo decía un compañero de viaje, sin sufrimiento no hay progresión. Que un día frío o una final de champions no te impida salir a devorar kilómetros.
  6. Entrena tranquilo. Debes llevar un ritmo que te permita mantener una conversación más o menos fluida  Si vas ahogado, algo estás haciendo mal. Baja el ritmo y tómatelo con calma. Es así como se coge una buena base que no nos abandonará jamás.
  7. Series. ¿Qué eso? No estoy hablando de Lost o de Chuck. Las series son progresiones cortas y explosivas. Por el momento, no necesitas saber nada más. No lo sabes, pero cuando te picas en una cuesta con tu amiguete, estás haciendo una serie. Para hacer estas cosas deberías tener una base decente, de ahí que hasta el nivel 1 no te haya hablado del tema.
  8. Volumen. El pilar básico al inicio de temporada, la madre del cordero. Muchos kilómetros a intensidades bajas. Buen momento para probar rutas nuevas, material nuevo…
  9. El consejo más importante que puedo darte: diviértete. Si no lo haces, este no es tu sitio.

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Nacho Rodríguez López (15 Posts)

Si en NBICI.es hay un deportista ese es Nacho, nuestro finisher. Nadador, corredor pero sobre todo ciclista a través de sus post nos contara como prepararse para afrontar todas esas marchas btt que tanto te gustan.


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8 Comments

  1. Que bueno el articulo, casi clava mis ultimos 9 meses de vida….jejeje de llegar destrozado por hacer 25 km, a hacer con soltura 60 o 70 km. Tengo la suerte ademas de salir con unos cuantos fieras del pedal, y tener a mi cuñado cuidando de mi BH, “La Poderosa” en la intimidad.
    Saludos y gracias.

  2. Hola Esteban,

    Gracias a ti por tu comentario. Nos hemos puesto muy contentos y nos gustaría que nos volvieras a escribir contándonos tus batallitas en alguna marcha que hayas hecho últimamente o tengas en mente hacer.

    Un abrazo. Saludos a La Poderosa.

  3. muy bueno el artículo, yo quiero hacer mi primera carrera a finales de septiembre y me gustaría que me aconsejárais sobre varios aspectos.
    llevo un mes entrenando con una bici nueva de 800 €, se que no es gran cosa pero me da confianza para hacer rutas complicadas
    Salgo unas 3-4 veces por semana, en cada salida unos 35-40 km, a ritmo no muy alto y la carrera es de 46 km de nivel moderado
    Llegaré bien a la carrera??

    • Hola David,

      Tienes todos los ingredientes para disfrutar de la carrera al 100%. Haciendo 3 salidas semanales de 35-40 km, tan solo queda tener un poco de cabeza para no pelearte con los que más pedales dan.
      Si puedes, trata de simular las condiciones que te encontrarás en la marcha. Si es muy técnica o tiene mucho desnivel, trata de dar énfasis a esos aspectos en tus entrenos.

      Un abrazo.

      p.d: Una bici de 800 lereles es un maquinón

      • Muchas gracias. También quería deciros que NO uso pedales automáticos. Me dan como miedo de estar pegado a la bici y me apaño bien con los normales.
        Otro aspecto que me preocupa es que en la carrera hay mucho tramo de ir en fila India y no quiero entorpecer…
        También estoy experimentando con geles, barritas, etc…
        Algún consejo???

      • Por los pedales automáticos no te preocupes. Si tú vas bien sin ellos, adelante.
        No obstante, si eres más o menos asiduo, te aconsejaría que al menos lo probaras a ver qué tal te sientes.
        Unos pedales automáticos bien colocados minimizan el riesgo de tendinitis en las rodillas. Además, la transferencia de pedaleo entre tus piernas y la bicicleta será mucho más eficiente.
        No tiene que ser traumático llevar automáticos. Si tienes la oportunidad de probarlos, ponlos de tal manera que puedas sacar el pie con el mínimo esfuerzo. Al final, será algo casi instintivo, que no tengas ni que pensar.

        En carrera, efectivamente, hay tramos en los que apenas caben una o dos bicis en paralelo. Ante esa situación, lo mejor es ir donde creas que te corresponda. No tiene sentido salir en el grupo de cabeza si tu sitio real está con el vagón de cola. Así solo conseguirás estorbar y desmoralizarte.
        Cuando vayas en un grupo de tus características, siempre habrá algún momento donde tú estorbes o donde te estorben. No te preocupes, no pasa nada. Cuando puedas dar paso, lo das, al igual que seguro que harán contigo. Es el buen rollo que suele abundar en las marchas populares.

        Respecto a geles y barritas… Come algo al menos cada 90 minutos. Tienes mil cosas donde probar. Desde un plátano, hasta geles, barritas con muesli, frutos secos, etc… A mi me gusta comer lo más natural posible. En mis entrenos suelo llevar muesli. Quizás no sea lo más energético ni lo que más rápido asimila, pero es barato y te deja el estómago satisfecho.
        En las marchas, sí llevo algún gel, pero lo que no perdono nunca en los avituallamientos es comerme medio plátano y un trago de bebida isotónica.
        No conviene tampoco llenarse el estómago de bebida ni comida, porque tu organismo estará ocupado en dar pedales y no podrá dedicarse a hacer la digestión correctamente.

      • Gracias por la respuesta, la última cuestión sobre mecánica y mantenimiento…
        hace menos de un mes que compré la bici, y quieras o no va cogiendo suciedad en platos , piñones y demás
        No he realizado todavía ninguna limpieza a fondo, salvo quitar el polvo de todo lo que he podido con un simple trapo.
        Que recomendaciones me das para limpiarla??
        los cambios ya no van tan finos como el primer día, y a veces tarda unos segundos en cambiar el piñón, supongo que será cuestion de engrasar la cadena o algo…
        y tambien mi bici tiene frenos hidráulicos, y al comprarla me dijeron que tendría cuidado en que tocara el aceite el disco de freno….
        aagradezco toda vuestra ayuda y perdón por ser un poco pesado, pero quiero hacer las cosas bien
        muchas gracias

      • De pesado nada, para eso estamos aquí.

        La mtb se ensucia con facilidad. Su mayor enemigo, la arenilla que se queda en la transmisión (platos, piñones, cadena…).
        Antes de engrasar, debes limpiar. Procura seguir estos pasos: dar un agua a la bici, aplicar un producto desengrasante de cadena en la cadena, dejar unos minutos a que el producto actúe, limpiar y aclarar la bici, secar la bici, engrasar la bici y pasar un trapo para quitar el exceso de grasa de la cadena.
        Para esto, debes hacerte con un desengrasante de bicicletas y con lubricante para engrasarla. El lubricante, si tiene teflón, mucho mejor.
        Ojito con los chorros a presión de las gasolineras.

        A parte de esto, una bici nueva por lo general se desajusta con mucha facilidad. Llévala a la tienda donde la compraste que seguro que te hacen una revisión y ajuste gratuito.
        A largo plazo, lo mejor es aprender a ajustar los piñones y platos uno mismo.

        Los frenos hidráulicos requieren muy poco mantenimiento. No te preocupes por eso.

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